预防心血管疾病饮食要注意什么

古时候医疗技术与药物虽然贫乏,但过去的人身体好像没有那么多毛病;随着时代的进步,在医疗技术越来越精进的情况下,现代人却出现越来越多的慢性病,其中心血管疾病就是最典型的例子,它更是国人十大死因之一;有监于此,医院林佩蓁营养师日前透过卫教讲座与大家分享,如何透过日常饮食来保护自身与家人的心。

对抗心血管疾病饮食最关键

谈到如何降低心血管疾病的风险,林营养师说,由「饮食」着手是预防心血管疾病的重要管道,只要控制「吃」这件事情,就能从头预防。

外食族看过来

假使你是外食族,该怎么吃才能远离心血管疾病?林营养师说,首先,饮食一定要力求均衡,在均衡的条件下,来选择各大类食物。

1)主食:

选择富含五全谷根茎类的食物,因未精致的谷类含有丰富的矿物质,如:钾、镁(可舒张血管,使血压平稳),如:全麦、杂粮五谷杂粮的馒头、五谷饭、地瓜、芋头等食物。

2)配菜:

尽量要有两道纯青菜为主的配菜,夹取时应要沥乾汤汁,减少摄取过多的盐分及油脂。

3)主菜:

绝大多数人主菜都会选择肉类食物,林营养师建议部分可选用植物性的蛋白质来取代动物性蛋白质,以减少饱和性脂肪酸及胆固醇的摄取,像黄豆制品(豆腐、豆干、生豆包等)。

4)饭后吃水果:

用餐后,建议来份水果,水果除了富含维生素矿物质外,也富含植物素(多酚类化合物、茄红素、花青素等),是有力的抗氧化物质,可降低身体的氧化压力,改善血管健康。

林营养师提醒,假使你喜欢吃动物性肉品,建议要将外皮去掉,因为皮往往含有很多脂肪,饱和性脂肪酸及胆固醇含量高,不利心血管健康;再来,尽量不要选用过度加工的黄豆类制品,如:炸过的豆皮、豆腐,百页豆腐也尽量不要,因为这些食物在制作过程中添加高量油脂。

下厨族看过来

至于自己下厨该怎么烹饪,才能远离心血管疾病呢?林营养师回答,烹调用油选择要以植物性油脂为主,因为它含有较高的不饱和脂肪酸,像是橄榄油、芥花油、葡萄籽油、苦茶油等,轮替使用。且应因视不同的烹调方式选择用油,才能让饮食均衡、安全且营养。

搭配维他命助心血管健康

最后,林营养师建议,平时饮食也应该尽量多多摄取蔬果,才能吃到较多的植化素及抗氧化物,清除体内过多的自由基,摄取到足够的维生素及矿物质供身体所需,才能帮助心血管疾病预防。

忙碌的现代人要摄取足够的维生素及矿物质实在有困难。林营养师表示,针对忙到没有时间下厨、吃蔬果的人,但又担心自己饮食不均衡的人,建议可以每天摄取综合维他命(不建议只吃单一营养素)来补足身体需要的营养素,当然综合维他命的选择,尽量以大品牌、通路透明化的厂商为佳,同时也建议消费者在购买保健品时,应该注意厂商原物料如何取得等资讯,才是聪明护「心」的不二法门。

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