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地中海式饮食膳食结构特点

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地中海式饮食膳食结构特点
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地中海式饮食膳食结构特点

在流行过各种各样的健康饮食后,古老的地中海式饮食引起了营养学家们的关注。他们发现,生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国居民心脏病发病率很低,平均寿命长,且很少有糖尿病、心脏病、高胆固醇等现代病。这是什么缘故?经过大量调查分析,谜底逐渐被揭开,他们发现这与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关。

地中海式饮食是以自然的营养物质为基础,包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类,加上适量的红酒和大蒜,再辅以独特调料的烹饪方式,是一种特殊的饮食结构。

地中海饮食的七个关键词:

1.红酒

红酒对心脏有益是大家公认的,不过量要适中,每天喝红酒不超过1杯,而且饮酒时要保持愉快的心情。

2.水果和蔬菜

水果和蔬菜的好处无需多说,它们是人体所需维生素C、β-胡萝卜素、叶酸的主要来源,这些营养素最主要的功能就是降低心脏病和各种癌症的发病率。地中海地区盛产葡萄和柑橘,这两类水果中分别富含白藜芦醇和橘皮苷,可以抑制血栓,达到保护心血管的效果,还有抗癌的作用。

地中海沿岸各个国家饮食结构略有不同,但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的,那就是番茄。营养学家对番茄研究的重大发现是番茄含有丰富的番茄素。有了番茄素,番茄就有了与橄榄油相同的功能,即抑制胆固醇的氧化,减少患心脏病的风险。番茄素的另一个特点是抗癌,尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等预防有显著效果。

3.大蒜

大蒜最显著的好处是能降低胆固醇、血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。一项研究证明,常吃大蒜对减少高血压发病率的几率在1/3以上。

4.面条和面包

面条和面包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质,但它被消化后转化成糖,为身体这架机器的正常运转注入了能量。在地中海人的典型食谱中,面条通常只是前菜和头盘,并不当作主食吃,面包吃得也很少,人们按照传统的地中海食谱吃面食,既能保证身体得到足够的“燃料”,又不会发胖。

5.橄榄油

橄榄油中所含的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平。胆固醇很容易沉积在动脉血管中,造成动脉硬化和阻塞。而橄榄油的另一好处是能使血液变稀,有助于防止形成微小的血液凝块,从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。

6.鱼

地中海海域盛产沙丁鱼,沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸,有助于降低血液黏稠度和血压,保持正常的心律,提高有益的高密度脂蛋白胆固醇水平。科学研究发现,如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸,能够大大降低心脏病发病的风险,并预防心跳停止导致的猝死,对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。

7.豆类

豆类能缓慢、平稳地把糖分解释放到血液中,只要每天摄取25克豆类蛋白,就可降低血液里胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量,如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食,即可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助作用。

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