预防骨质疏松的食物 预防骨质疏松应该如何做

骨质疏松症是很多中老年人的困扰,尤其是中老年女性,很容易导致骨折。预防骨质疏松应该如何做呢?赶紧来看看预防骨质疏松的食物有哪些吧~

预防骨质疏松的食物

1.深绿色蔬菜

你不仅可以从牛奶和奶酪中获得大量的钙。事实上,它在许多不同的蔬菜中含量很高。一些例子是大白菜、芜菁绿、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和小白菜(上海青)。

这些深色绿叶蔬菜也提供了大量的维生素K,与钙一起提高骨密度。你可以从花椰菜、芦笋和芽甘蓝中获得更多的维生素K。

2.柑橘类的水果

柑橘类的水果不仅有助于骨骼健康,还是维生素C的来源。它对胶原蛋白的发展至关重要,胶原蛋白是骨矿化生长的纤维组织。摄入更多的维生素C也有助于保持关节健康,降低骨质疏松相关损伤的风险。

柑橘类水果是维生素C的绝佳来源,因为一个橙子或葡萄柚就能提供一整天的剂量。

对女性来说可能是个坏消息,研究表明补充维生素C对保持男性骨密度更有效。尽管如此,摄入更多的维生素C对男女都没有坏处,特别是因为它在保持皮肤光滑方面也起着至关重要的作用。

3.鱼类

许多种类的鱼由于几个特性是有益于健康的,尤其是鲭鱼和金枪鱼。首先,鱼类可提供大量的维生素D来帮助你的身体利用钙。它还含有ω-3脂肪酸,非常适合关节支持和整体心血管健康。

尤其是鲑鱼可能是你骨骼健康的最佳选择。它含有大量的钾,但是罐装版本也提供钙,因为小而软的骨头和肉一起包装。沙丁鱼含钙也是出于同样的原因。你可能不会需要鱼骨,但你的骨头需要,吃了它。

4.马铃薯

我们不怎么谈论它,但是当谈到骨密度时,镁和钾都是重要的营养物质。镁有助于维持身体维生素D的平衡,钾可以中和酸,而这些酸会将钙从骨骼中滤出。

因此,镁和钾充当守门人,确保你身体中的钙和维生素D能够一起工作来预防骨质疏松症。从甜土豆和白土豆中获取大量这两种保护性营养。我们只建议你烤或煮它们,这是因为油炸可能会丧失其健康价值。

5.糖蜜

糖蜜是精制白糖的绝佳替代品,研究表明,精制白糖会削弱骨骼以及导致糖尿病、癌症和心脏病的因素。另一方面,糖蜜是一种天然甜味剂,含有支持骨骼的钙。

尝试用糖蜜来减少白糖的摄入量。用1杯糖蜜代替1杯糖,将配方中的液体减少5汤匙。你还需要在每杯糖蜜中加入一茶匙小苏打,因为糖蜜比糖更酸。

糖蜜也可以和燕麦片、冰沙和酸奶一起拌着吃。

6.杏仁

各种坚果都是很好的零食,但是说到骨骼健康,杏仁可能是首选。杏仁富含钙和钾以及纤维、锰和维生素E等其他重要营养物质。

杏仁用途非常广泛,很容易添加到饮食中。可以简单地把它们作为零食吃,或者把它们撒在沙拉、汤或者炒薯条上,吃起来会很脆。你每天所需要的只是一小撮,就能获得好处。多吃也无益。

7.各种营养素强化食品

如果你很难通过新鲜的全食品获得足够的钙和维生素D,那么寻找富含这些营养的包装产品也不是一个坏主意。面包、橙汁、谷类食品和植物奶通常都是。

在冬天,当你不能经常外出晒太阳的时候,你可能会想买更多的这些强化食品。暴露在阳光下会引发体内维生素d的合成,但是冬季短暂、寒冷的白天意味着我们会更多时间待在人造光下的室内。

冬季也是缺少深色绿叶蔬菜的季节,这是钙的一个重要来源,可能此时很难买到(好像国内并非如此,毕竟我们的生活已今非昔比了–译者注)。

保护自己免受骨质疏松的影响是非常重要的,因为这种疾病本身是没有症状的。你甚至可能没有意识到你的骨骼已不再那么致密,直到一次轻微的撞击或跌倒导致骨折,而这需要很长时间才能痊愈。

骨质疏松会削弱骨骼,因此会损害你身体的基础。骨骼系统将你身体的其他部分保持在原位,并允许这些系统正常工作。这就是为什么严重的骨伤会产生涓滴效应,让你容易发生机会性感染。

在骨质流失之前最好保持骨密度,富含钙、维生素D、钾和镁的饮食可以减轻这种流失。

我们建议你在50岁时咨询你的医生,寻求保持骨密度的建议——但是不要等那么久才开始摄入更多新鲜的水果和蔬菜、坚果和蛋白质。这种类型的饮食与整体的最佳健康状况相关,降低了除骨质疏松症之外的许多疾病的风险。

记住,保持骨骼强壮和身体健康是一项终生的工作!

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